באמת לא יכולה להדגיש מספיק את החשיבות של זה, הנבטה מקלה על העיכול באופן משמעותי ומעלה את הזמינות של חלבונים, ויטמינים, ומינרלים חיוניים בגוף. אם את מהסוג "אני לא אוכל קטניות כי זה עושה לי בלגן בבטן", סביר להניח שזה פשוט כי לא אכלת קטניה מונבטת!
בדגנים ובקטניות, שהם בעצם הזרעים של הצמח, קיימים באופן חומרים מעכבי נביטה, בראשם החומצה הפיטית (Phytic Acid). חומצה זו נקשרת למינרלים חשובים (כמו ברזל, אבץ וסידן) ומונעת את הספיגה המיטבית שלהם. תהליך השריה והנבטה מפעיל אנזים בזרע שמפרק את החומצה הפיטית, ובכך מפחית באופן דרמטי תופעות לא נעימות במערכת העיכול כמו גזים, נפיחוּת ואי נוחות.
במהלך ההנבטה, הזרע מתחיל לפרק את החלבונים המורכבים שלו לחומצות אמינו חופשיות (אבני הבניין של החלבונים עצמם) ופפטידים, והעמילנים המורכבים מתפרקים לסוכרים פשוטים. המשמעות היא שזמינות החלבון לגוף עולה משמעותית. הייתן מצפים שבעקבות כך המדד הגליקמי יעלה, אך לא כך! למרות שפירוק העמילן מייצר סוכר זמין, הדגן הצעיר משתמש בסוכרים האלו בעצמו. התוצאה היא שבפועל, כמות הפחמימות בזרע יורדת, ואחוז הסיבים והחלבונים שבו עולה. לכן, מזונות מונבטים הם בעלי מדד גליקמי נמוך יותר, הם מונעים קפיצות סוכר חדות, שומרים על רמות אנרגיה יציבות. מה יותר טוב מזה?
מה קורה לחלבון (ולמה כדאי לשים לב באפייה)?
פירוק החלבונים והעמילנים בהנבטה משנה את האופן שבו הבלילה תתנהג באפייה, בכוסמת ירוקה, שיבולת שועל, וחיטה לסוגיה, זה מורגש במיוחד.
באפיית לחמים, הפירוק של רשת החלבונים, הכולל את הגלוטן בחיטה, גורם לכך שהבצק לא יתפח כמו שצריך וייצא דחוס.
טורטייה מכוסמת מונבטת טחונה, תידבק למחבת ויהיה קשה לעבוד איתה. לעומת זאת, דווקא שימוש בכוסמת ירוקה מושרית בלבד שומר על הרכב חלבונים ועמילנים שלם, שמתפקד כמו "דבק" טבעי ומייצר טורטייה יציבה, גמישה ושאינה נדבקת.
אורז מלא מונבט (רך ומתקתק באופן טבעי): אורז מלא רגיל דורש זמן בישול ארוך ולעתים קרובות נשאר קשה עם טעם של קרטון רטוב, סליחה למי שאוהבת. ברגע שהאורז המלא עובר הנבטה קצרה (ביפן נקרא Gaba Rice), האנזימים מרככים את הקליפה החיצונית הקשה. האורז המונבט מתבשל במהירות של אורז לבן, המרקם שלו הופך לרך, והמתיקות העדינה הטבעית שלו נפתחת בזכות פירוק העמילנים לסוכרים.
ראוי, נחוץ, וחשוב.
עדשים שלמות מכל הסוגים
שעועית מש
אפונה ירוקה או צהובה יבשה (שלמה, לא חצויה)
מש ועדשים אפשר לאכול גם ללא בישול כשהנבט קצר.
בזמן ההשרייה להחליף מים פעמיים, מומלץ להסיר את הקצף שמצטבר על פני המים בזמן הבישול מספר פעמים. כדי לזרז ולרכך את הבישול, ניתן להוסיף לתחילת הבישול כחצי כפית אבקת סודה לשתייה.
אזוקי (שעועית אדומה קטנה):
חומוס
שעועית לבנה, לימה (בובס), אדומה (קידני)
פול יבש
מספיק זנב קטנטן, כעת זה מונבט ומוכן לבישול.
כוסמת ירוקה (לא החומה הקלויה)
קינואה
שימו לב: כוסמת ירוקה מפרישה ג'לי ורדרד עכור בהשריה, שטפי אותה היטב במסננת עד שהיא נקייה לחלוטין, זה טוב שיוצא ותקין.
– כוסמת ירוקה מנביטה במהירות על ולעתים תוציא שורשון כבר לאחר חצי יום במסננת.
אורז מלא, אדום או חום
דוחן
חיטה
כוסמין
שיבולת שועל שלמה (גריסים).
אפשר לקבוע שיחת התאמה ללא עלות, או להכיר את סדנאות הבישול הבריא.